Jednego dnia czujesz się świetnie. Czujesz, że jesteś najlepszym pracownikiem, jaki kiedykolwiek robił dane zadanie, robisz ogrom pracy i wracasz szczęśliwy do domu, po czym następnego dnia… ciężko Ci ruszyć nawet z rutynowym zadaniem? Często tak właśnie wygląda praca u osoby z ADHD.

Nie chodzi tu o zwykłe lenistwo (wtedy leniwymi trzeba byłoby nazwać osoby takie jak np. Julia Wieniawa, Jim Carrey czy Michael Phelps), a o sposób, w jaki mózg reguluje uwagę, czas, energię i rozpoczynanie zadań. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego ADHD tak utrudnia skupienie w pracy, co może w tym pomóc oraz kiedy warto rozważyć pomoc specjalisty.

Dlaczego w ADHD tak trudno się skupić?

Światła reflektorów należałoby tutaj zwrócić na ludzki mózg. Duże znaczenie ma tutaj układ dopaminergiczny, czyli sieć połączeń nerwowych związanych z działaniem dopaminy. Dopamina nie jest hormonem szczęścia, brzmi bardziej jak cząsteczka, która motywuje nas do dążenia do przyjemności. To neuroprzekaźnik, którego zadaniem jest „oceniać”, że coś jest warte wysiłku, zbliża nas do nagrody i warto przy tym zostać. Problem u osób z ADHD polega na tym, że działanie układów związanych z dopaminą i nagrodą może być mniej efektywne lub mniej stabilne. Badania obrazowe u dorosłych z ADHD wskazywały m.in. na obniżenie markerów dopaminowych w ścieżce nagrody, co może wiązać się z trudnościami motywacyjnymi.

Dlatego nudne zadanie w pracy może być dla osoby z ADHD nie tylko „nudne”, ale wręcz trudne do rozpoczęcia. Mózg nie dostaje wystarczająco silnego sygnału: „to jest ważne, zostań przy tym”. Jeśli nagroda jest daleko — na przykład raport trzeba oddać za tydzień, a efekt nie jest natychmiastowy — pojawia się duży opór przed startem.

Jednym z ważnych elementów jest także szlak mezolimbiczny, nazywany często częścią układu nagrody. Łączy się on z motywacją, emocjami i podejmowaniem działań prowadzących do celu. W ADHD znaczenie ma też kora przedczołowa, która odpowiada za planowanie, kontrolę impulsów, pamięć roboczą i kierowanie uwagą. Badania neurobiologiczne wskazują, że ADHD wiąże się również ze słabszym funkcjonowaniem obwodów kory przedczołowej, czyli tych struktur, które pomagają „trzymać kurs” mimo rozproszeń.

Więcej o objawach i mechanice działania mózgu ADHDowego w pracy piszemy w tym artykule: ADHD a praca – dlaczego tak trudno się skupić, kończyć zadania i działać pod presją?

ADHD w pracy to nie zawsze brak koncentracji. Czasem problemem jest start, czas i domykanie zadań

W pracy ADHD często nie polega tylko na tym, że „trudno się skupić”. Problem może zaczynać się już dużo wcześniej, na etapie startu. Osoba wie, co ma zrobić, rozumie polecenie i chce wykonać obowiązek, ale zadanie wydaje się zbyt duże, mgliste albo efekt jest odległy. Wtedy mózg łatwo ucieka w coś prostszego i szybciej nagradzającego: telefon, maila, komunikator albo kolejną zakładkę w przeglądarce.

Dużą rolę odgrywa też poczucie czasu i trudność z domykaniem spraw. Przy ADHD łatwo niedoszacowań, ile potrwa zadanie, odłożyć projekt „na później” (prokrastynacja), a potem wpaść w presję terminu. Z kolei końcówki projektów — poprawki, wysłanie pliku, uporządkowanie szczegółów — bywają szczególnie męczące, bo nie dają już takiej nowości jak początek. Dlatego skuteczna praca przy ADHD zwykle wymaga nie tylko większego skupienia, ale przede wszystkim jasnej struktury: od czego zacząć, co jest kolejnym krokiem i kiedy zadanie naprawdę jest zakończone. A jeśli już o strukturze mowa omówmy, jak radzić sobie z trudnościami.

Ciekawostka: nie wszystko widać na pierwszy rzut oka

Badania nad ADHD w pracy pokazują, że codzienne trudności zawodowe nie zawsze są dobrze widoczne w klasycznych testach. Osoba może wypadać dobrze w warunkach badania, a mimo to mieć realne problemy z organizacją, terminami i utrzymaniem koncentracji w pracy.

Jak się skupić w pracy mając ADHD?

Nie chodzi o magiczne triki ani o kolejną listę porad w stylu „po prostu wyłącz telefon”. Przy ADHD najważniejsze jest zbudowanie takiego sposobu pracy, który odciąża funkcje wykonawcze: pamięć roboczą, planowanie, start zadania i kontrolę czasu.

1. Pracuj w blokach czasowych

Przy ADHD hasło „dzisiaj mam pracować” nie jest zbyt precyzyjne. Lepiej działa konkretny blok: na przykład 60–120 minut na jedno główne zadanie, z telefonem poza zasięgiem, wyciszonymi komunikatorami i jasnym zadaniem do zrobienia. Blok czasowy zmniejsza liczbę decyzji — nie zastanawiasz się co pięć minut, co teraz, tylko masz jeden odcinek czasu, jedno zadanie i jasny koniec. To podobna logika do tzw. deep work i time blockingu, o których pisze Cal Newport: wysoka intensywność skupienia wymaga zaplanowanego czasu, ale też przerw, bo zbyt sztywna praca bez regeneracji może prowadzić do przeciążenia.

2. Dziel zadania na mniejsze etapy

Zadanie „napisać raport” dla mózgu z ADHD może być zbyt duże i przez to trudne do rozpoczęcia. Lepiej rozbić je na mikrokroki: otworzyć dokument, wypisać 5 punktów, zebrać dane, napisać pierwszy akapit, poprawić, wysłać. To nie jest dziecinne upraszczanie, tylko sposób na zmniejszenie oporu przed startem i odciążenie pamięci roboczej — mózg nie musi trzymać całego projektu naraz, tylko wykonuje najbliższy krok.

3. Zapisuj zadania w jednym miejscu

W pracy zadania wpadają z maili, spotkań, komunikatorów, telefonu i własnych myśli, a dla osoby z ADHD taki chaos wejść może szybko rozbić cały dzień. Dlatego warto mieć jedno miejsce zbierania zadań: notes, aplikację, prosty dokument albo tablicę Kanban (najlepsza będzie fizyczna forma, mniejsze ryzyko zdekoncentrowania). Najlepszy system to nie ten najbardziej zaawansowany, tylko ten, do którego naprawdę wracasz. Nie ma też jednego stałego systemu, z czasem jakiś może przestać działać. To nie oznacza porażki, a znaku, że system trzeba po prostu zmienić.

4. Zadbaj o ciche i uporządkowane miejsce pracy

Przy ADHD otoczenie nie jest detalem, tylko częścią strategii. Bałagan na biurku, otwarte zakładki, powiadomienia, rozmowy w tle i ciągłe przerywanie pracy zwiększają koszt utrzymania koncentracji. Pomóc może prosta zasada: na biurku zostaje tylko to, co dotyczy obecnego zadania, w przeglądarce tylko potrzebne karty, a obok kartka z jednym zdaniem: „teraz robię…”. Dobrą praktyką jest też dla niektórych muzyka w tle, np. biały szum, spokojna muzyka bez słów albo inne neutralne tło dźwiękowe

5. Wprowadź krótkie przerwy i ruch

Przerwa przy ADHD nie musi oznaczać godzinnego zniknięcia w telefonie. Lepiej działa krótka, świadoma zmiana stanu: spacer, kilka minut ruchu, wyjście po wodę, rozciągnięcie się albo zmiana pozycji. Ruch nie zastąpi diagnozy, terapii ani leczenia, ale może pomagać regulować napięcie, pobudzenie i poziom energii, dzięki czemu łatwiej wrócić do zadania, zamiast siedzieć przed ekranem i udawać, że mózg jeszcze pracuje.

6. Nie opieraj całej pracy na presji deadline’u

Wiele osób z ADHD potrafi działać bardzo intensywnie dopiero pod presją, ale życie od deadline’u do deadline’u to kosztowny tryb życia. Krótkoterminowo stres może pomóc ruszyć, ale długoterminowo zwiększa napięcie, lęk i ryzyko wypalenia. Badanie z 2024 roku dotyczące pracowników z ADHD pokazało, że związek między ADHD a wypaleniem zawodowym był powiązany szczególnie z trudnościami w zarządzaniu czasem, samoorganizacji i rozwiązywaniu problemów.

Jaka praca będzie najlepsza dla osoby z ADHD?

Nie ma jednego zawodu, który będzie najlepszy dla każdej osoby z ADHD. Dużo zależy od tego, czy u danej osoby mocniej dominuje potrzeba zmienności, ruchu, kreatywności, pracy z ludźmi czy głębokiego skupienia na konkretnym problemie. Istnieją jednak zawody najczęściej wybierane przez osoby z ADHD i zawody, w których czują się najlepiej. Są to m.in.:

1. Programista / developer — gdy praca opiera się na rozwiązywaniu konkretnych problemów, pracy projektowej i jasnych zadaniach, a nie na ciągłym chaosie spotkań.
2. Marketer / specjalista SEO / performance marketingowiec — bo łączy analizę, kreatywność, zmienność zadań i szybki feedback z wyników kampanii.
3. Sprzedawca B2B / account manager — szczególnie u osób, które dobrze działają w kontakcie z ludźmi, rozmowie, negocjacjach i dynamicznych sytuacjach.
4. Grafik, montażysta wideo lub UX designer — bo efekt pracy jest widoczny, zadania są twórcze, a projekt można rozbić na konkretne etapy.
5. Ratownik medyczny, trener personalny lub fizjoterapeuta — u osób, które lepiej funkcjonują w ruchu, kontakcie z drugim człowiekiem i zadaniach praktycznych niż przy wielogodzinnym siedzeniu przy biurku.

Zawody te sprzyjają osobom z ADHD, mają dużą zmienność, konkretny efekt, szybkie sprzężenie zwrotne, ruch, kreatywność albo jasny problem do rozwiązania. Nie oznacza to jednak, że jeśli masz ADHD, powinieneś/aś wybierać tylko z tych zawodów, ponieważ to tylko przykłady, nie gotowa recepta dla każdego. W życiu każdy człowiek, niezależnie od tego czy ma ADHD, czy też nie – powinien robić to, w czym się realizuje.

Kiedy pomoc psychologa ma sens?

Przy ADHD psycholog może pomóc zrozumieć, dlaczego pojawiają się trudności z koncentracją, odkładaniem zadań, organizacją pracy i poczuciem winy. Ważne jest też sprawdzenie, czy problem wynika głównie z ADHD, czy nakłada się na niego coś jeszcze — na przykład wypalenie, lęk, depresja, przewlekły stres albo problemy ze snem.

W niektórych przypadkach pomocna może być także konsultacja z lekarzem psychiatrą, który oceni, czy warto rozważyć farmakoterapię. Jeśli ADHD zaczyna wpływać na Twoją pracę, relacje albo poczucie własnej wartości, nie musisz układać tego samodzielnie. Jeśli mieszkasz w Częstochowie, możesz skorzystać ze wsparcia w naszym Centrum Diagnostycznym i Terapeutycznym z Północnego Śląska – już od 1997 roku razem pomagamy lokalnie naszym pacjentom.

Jeśli czujesz, że nie chcesz już radzić sobie wyłącznie na własną rękę – zadzwoń.

Tel. 505 008 694

Najczęstsze pytania (FAQ)

Bibliografia

• Volkow N.D. i in. (2009). Evaluating Dopamine Reward Pathway in ADHD: Clinical Implications. JAMA.
• Arnsten A.F.T. (2009). The Emerging Neurobiology of Attention Deficit Hyperactivity Disorder. The Journal of Pediatrics.
• Fuermaier A.B.M. i in. (2021). ADHD at the workplace: ADHD symptoms, diagnostic status, and work-related functioning. Journal of Neural Transmission.
• Turjeman-Levi Y., Itzchakov G., Engel-Yeger B. (2024). Executive function deficits mediate the relationship between employees’ ADHD and job burnout. AIMS Public Health.
• Isfandnia F. i in. (2024). The effects of chronic administration of stimulant and non-stimulant medications on executive functions in ADHD. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
• Hotte-Meunier A. i in. (2024). Strengths and challenges to embrace ADHD in employment — A systematic review. Neurodiversity.
• Ramsay J.R. (2021). Russell Ramsay on Attending to ADHD in Adulthood. Psychotherapy.net.

Photo Source: Canva license